Acizii grasi Omega-3 sunt foarte importanti pentru sanatatea ta. Mancarea alimentelor bogate in omega-3, precum pestele gras este cea mai buna modalitate de a obtine suficient.
Daca nu mancati foarte mult peste gras, poate doriti sa luati in considerare luarea unui supliment.
Cu toate acestea, exista sute de suplimente diferite de omega-3 disponibile. Nu toate au aceleasi avantaje pentru sanatate.
Acest ghid detaliat explica tot ce trebuie sa stiti despre suplimentele omega-3.
Omega-3 apar sub mai multe forme
Uleiul de peste vine atat in forme naturale, cat si in cele procesate.
Prelucrarea poate afecta forma acizilor grasi. Acest lucru este important, deoarece unele forme sunt absorbite mai bine decat altele.
- Peste. La pestele intreg, acizii grasi omega-3 sunt prezenti ca acizi grasi liberi, fosfolipide si trigliceride.
- Ulei de peste. In uleiurile de peste conventionale, acizii grasi omega-3 sunt prezenti mai ales sub forma de trigliceride.
- Ulei de peste prelucrat. Atunci cand uleiurile de peste sunt rafinate, chimistii alimentari transforma adesea trigliceridele in esteri etilici, permitandu-le sa ajusteze concentratia de DHA si EPA din ulei.
- Trigliceride reformate. Esterii etilici din uleiurile de peste procesate pot fi transformate in trigliceride, care sunt denumite trigliceride „reformate”.
Toate aceste forme au beneficii pentru sanatate, dar studiile indica faptul ca absorbtia omega-3 din esterii etilici nu este la fel de buna ca in celelalte forme – desi unele studii sugereaza ca sunt la fel de bine absorbite.
Ulei natural de peste
Acesta este uleiul care provine din tesutul de peste gras, mai ales sub forma de trigliceride.
Uleiul natural de peste contine mai multi nutrienti importanti.
Cantitatea de omega-3 in uleiul de peste – inclusiv EPA si DHA – variaza intre 18 si 31%, dar cantitatea variaza intre speciile de peste.
In plus, uleiul natural de peste are vitaminele A si D.
Somonul, sardinele, heringul, menhadenul si ficatul de cod sunt printre cele mai comune surse de ulei natural de peste. Aceste uleiuri sunt disponibile sub forma de capsule sau sub forma lichida.
Ulei de peste prelucrat
Uleiul de peste prelucrat este purificat si / sau concentrat. Este format din esteri etilici sau trigliceride.
Purificarea scade uleiul de contaminanti, cum ar fi mercurul si PCB-urile. Concentrarea uleiului poate creste, de asemenea, nivelul EPA si DHA. De fapt, unele uleiuri pot contine pana la 50–90% EPA pur si / sau DHA.
Uleiurile de peste prelucrate constituie marea majoritate a pietei de ulei de peste, deoarece sunt ieftine si vin de obicei in capsule, care sunt populare pentru consumatori.
Corpul dvs. nu absoarbe uleiul de peste procesat, precum si uleiul natural de peste atunci cand este sub forma de ester etilic. Esterii etilici par, de asemenea, mai predispusi la oxidare si ranciditate decat trigliceridele.
Cu toate acestea, unii producatori prelucreaza uleiul si mai mult pentru a-l transforma inapoi intr-o forma sintetica de trigliceride, care este bine absorbita.
Aceste uleiuri sunt denumite trigliceride reformate (sau re-esterificate). Sunt cele mai scumpe suplimente de ulei de peste si reprezinta doar un procent mic din piata.
Capsule Omega-3
Uleiurile Omega-3 se gasesc frecvent in capsule sau geluri moi. Acestea sunt populare la consumatori, deoarece nu au gust si sunt usor de inghitit.
Capsulele sunt de obicei obtinute dintr-un strat moale de gelatina si multi producatori folosesc de asemenea acoperire enterica.
Ce sa cauti atunci cand cumperi omega 3?
- Tipul omega-3. Multe suplimente omega-3 contin adesea putin, daca este cazul, EPA si DHA – cele mai importante tipuri de omega-3. Asigurati-va ca suplimentul dvs. contine acestea.
- Cantitatea de omega-3. Un supliment poate spune pe fata ca contine 1.000 mg ulei de peste per capsula. Cu toate acestea, pe verso veti citi ca EPA si DHA sunt doar 320 mg.
- Forma omega-3. Pentru o mai buna absorbtie, cautati FFA (acizi grasi liberi), TG, rTG (trigliceride si trigliceride reformate) si PLs (fosfolipide), mai degraba decat EE (esteri etilici).
- Puritate si autenticitate. Incercati sa cumparati produse care au standardul GOED pentru puritate sau un sigiliu tert. Aceste etichete arata ca sunt in siguranta si contin ceea ce spun ei.
- Prospetime. Omega-3s sunt predispusi sa mearga ranti. Dupa ce vor merge rau, vor avea un miros neplacut si vor deveni mai putin potentiali sau chiar nocivi. Verificati intotdeauna data, mirositi produsul si vedeti daca acesta contine un antioxidant precum vitamina E.
- Durabilitate. Incercati sa cumparati ulei de peste pe care MSC-ul, Fondul pentru Apararea Mediului sau o organizatie similara a certificat-o. Pestii mici cu paine de viata scurte tind sa fie mai sustenabili.
Care suplimente omega-3 sunt cele mai bune?
Un supliment de ulei de peste este probabil cea mai buna alegere pentru majoritatea oamenilor care doresc sa-si imbunatateasca bunastarea.
Cu toate acestea, amintiti-va doar ca uleiul natural de peste consta de obicei din cel mult 30% EPA si DHA, ceea ce inseamna ca 70% sunt alte grasimi.
De asemenea, puteti cumpara suplimente care contin o concentratie mai mare de omega-3. EPA si DHA pot ajunge la 90%. Pentru cele mai bune rezultate, cautati marci care contin omega-3 ca acizi grasi liberi. Trigliceridele sau fosfolipidele sunt de asemenea bune.
EPA si DHA se gasesc cel mai adesea in produsele omega-3 pe baza de animale. Optiunile vegetariene sunt disponibile, dar acestea contin de obicei numai ALA. O exceptie este uleiul de alga, care este o sursa excelenta de omega-3 de calitate si potrivit pentru toata lumea, inclusiv vegansii.
In cele din urma, retineti ca omega-3 sunt perisabile, la fel ca pestele, asa ca cumpararea in vrac este o idee proasta.
La sfarsitul zilei, omega-3 poate fi unul dintre cele mai benefice suplimente pe care le puteti lua. Doar asigurati-va ca alegeti cu intelepciune.
