Aproximativ 21% din populatia lumii este fie supraponderala, fie obeza. Cu toate acestea, exista si multe persoane cu problema opusa de a fi prea slabi.
Acesta este un motiv de ingrijorare, intrucat a fi subponderal poate fi la fel de rau pentru sanatatea ta ca si obezitatea.
In plus, multe persoane care nu sunt subponderale din punct de vedere clinic vor inca sa obtina mai multa masa musculara.
Indiferent daca sunteti sub greutatea normala din punct de vedere clinic sau pur si simplu luptati pentru a obtine masa musculara, principiile sunt aceleasi.
Acest articol prezinta o strategie simpla pentru a castiga rapid in greutate – modul sanatos.
Ce inseamna intr-adevar subponderal?
Fiind subponderal este definit ca avand un indice de masa corporala sub 18,5. Se estimeaza ca acesta este mai mic decat masa corporala necesara pentru a mentine o sanatate optima. In schimb, peste 25 este considerat supraponderal si peste 30 este considerat obez.
Unele persoane sunt in mod natural foarte slabe, dar inca sanatoase. A fi sub greutatea normala conform acestei scari nu inseamna neaparat ca aveti o problema de sanatate.
Subponderabilitatea este de aproximativ 2-3 ori mai frecventa in randul fetelor si femeilor, in comparatie cu barbatii.
Care sunt consecintele subponderabilitatii sau malnutritieti asupra sanatatii?
Obezitatea este in prezent una dintre cele mai mari probleme de sanatate din lume.
Cu toate acestea, a fi subponderal poate fi la fel de rau pentru sanatatea ta. Conform unui studiu, a fi subponderal a fost asociat cu un risc de 140% mai mare de moarte precoce la barbati si 100% la femei.
In comparatie, obezitatea a fost asociata cu un risc cu 50% mai mare de deces timpuriu, ceea ce indica faptul ca a fi subponderal poate fi si mai grav pentru sanatatea dvs.
Sa fii subponderal iti poate afecta, de asemenea, functia imunitara, creste riscul de infectii, poate duce la osteoporoza si fracturi si poate cauza probleme de fertilitate.
Mai mult decat atat, persoanele care sunt subponderale sunt mult mai predispuse la sarcopenie (pierderea musculara legata de varsta) si pot prezenta un risc mai mare de dementa.
Ce poate cauza subponderabilitatea?
Exista mai multe afectiuni medicale care pot provoca pierderi in greutate nesanatoase, inclusiv:
Tulburari alimentare: Aceasta include anorexia nervoasa, o tulburare psihica grava.
Probleme cu tiroida: Avand o tiroida hiperactiva (hipertiroidism) poate stimula metabolismul si poate cauza pierderi in greutate nesanatoase.
Boala celiaca: Cea mai severa forma de intoleranta la gluten. Majoritatea persoanelor cu boala celiaca nu stiu ca o au
Diabet: Avand diabet necontrolat (in principal tipul 1) poate duce la pierderea severa in greutate.
Cancer: Tumorile canceroase ard deseori cantitati mari de calorii si pot determina pe cineva sa piarda multa greutate.
Infectii: Anumite infectii pot provoca pe cineva sa devina subponderal grav. Aceasta include paraziti, tuberculoza si HIV / SIDA.
Daca sunteti subponderal, poate doriti sa va adresati unui medic care sa excluda orice afectiuni medicale grave.
Acest lucru este deosebit de important daca ai inceput sa pierzi cantitati mari de greutate fara sa incerci nici macar.
Cum sa te ingrasi – calea sanatoasa?
Daca doriti sa cresteti in greutate, este foarte important sa o faceti corect.
Daca sunteti subponderali, doriti sa obtineti o cantitate echilibrata de masa musculara si grasime subcutanata, mai degraba decat o multime de grasimi nesanatoase.
Exista o multime de oameni cu greutate normala care sufera de diabet de tip 2, boli de inima si alte probleme de sanatate adesea asociate cu obezitatea.
Prin urmare, este absolut esential sa consumam alimente sanatoase si sa traim un stil de viata general sanatos.
Capitolul urmator analizeaza mai multe moduri eficiente de a castiga in greutate rapid, fara a va distruge sanatatea in acelasi timp.
Mananca mai multe calorii decat arde corpul tau
Cel mai important lucru pe care il poti face pentru a castiga in greutate este sa creezi un surplus de calorii, ceea ce inseamna ca mananci mai multe calorii decat are nevoie de corpul tau.
Daca doriti sa cresteti in greutate incet si constant, vizati cu 300-500 de calorii mai mult decat ardeti in fiecare zi, conform calculatorului.
Daca doriti sa cresteti rapid in greutate, vizati aproximativ 700-1.000 de calorii peste nivelul dvs. de intretinere.
Nu trebuie sa numarati calorii pentru tot restul vietii, dar va ajuta sa o faceti in primele zile sau saptamani pentru a intelege cat de multe calorii mancati. Exista multe instrumente grozave pentru a va ajuta.
Consuma o multime de proteine
Cel mai important nutrient pentru castigarea in greutate sanatos sunt proteinele. Alegeti suplimente care va ajuta sa dezvoltati masa musculara de care aveti nevoie, printr-un aport de proteine de cea mai buna calitate, nutrienti cunoscuti pentru rolul lor in cresterea tesutului muscular si de un aport bogat de vitamine si minerale pentru ingrasare.
Studiile arata ca, in perioadele de supraalimentare, o dieta bogata in proteine determina ca multe dintre caloriile suplimentare sa fie transformate in muschi.
Daca incercati sa cresteti in greutate, vizati 0,7–1 grame de proteine pe kilogram de greutate corporala (1,5-2,2 grame de proteina pe kilogram). Puteti chiar depasi acest lucru daca aportul caloric este foarte mare.
Alimentele bogate in proteine includ carne, peste, oua, multe produse lactate, leguminoase, nuci si altele. Suplimentele de proteine precum proteina din zer Whey pot fi de asemenea utile daca va luptati sa obtineti suficienta proteina in dieta dvs.
Castigarea in greutate poate fi dificila, iar consecventa este cheia succesului pe termen lung
Poate fi foarte dificil pentru unii oameni sa creasca in greutate.
Indiferent daca incercati sa va atingeti valoarea (pierdeti in greutate) sau sa o depasiti (castigati in greutate), corpul dvs. rezista modificarilor reglandu-va nivelul foamei si rata metabolica.
Cand mananci mai multe calorii si cresti in greutate, te poti astepta ca organismul tau sa raspunda prin reducerea poftei de mancare si stimularea metabolismului.
Acest lucru este in mare parte mediat de creierul dvs., precum si de hormoni care regleaza greutatea, cum ar fi leptina.
Deci ar trebui sa va asteptati la un anumit nivel de dificultate. In unele cazuri, poate fi necesar sa te fortezi sa mananci, in ciuda faptului ca te simti umplut.
La sfarsitul zilei, schimbarea greutatii dvs. este un maraton, nu un sprint. Poate dura mult timp si trebuie sa fii consecvent daca vrei sa reusesti pe termen lung.
